GRAVELNDAR
TRAININGSPLAN WIRD GELADEN
TOOL

Trainingsplan-
Konfigurator

Aus wenigen Angaben ein periodisierter Gravel-Plan: Zeitbudget, Niveau und Ziel bestimmen jede Einheit — inklusive Kurzversionen und Wochen-Feedback.

NEU HIER? SO FUNKTIONIERT DAS
Du beantwortest in vier kurzen Schritten, wie viel du heute fährst, womit du fährst, was dein Ziel ist und wie belastbar dein Alltag ist. Danach bekommst du einen Wochenplan mit fertigen Trainingseinheiten.
Du brauchst keine Messwerte. Wenn du FTP, Puls oder Watt nicht kennst, lass die Felder leer — der Plan steuert dann über dein Belastungsempfinden. Das funktioniert genauso gut.
Jede Einheit sagt dir genau: wie lange, wie hart, was du machst — und eine Kurzversion, falls die Zeit fehlt.

Wo stehst du?

Der Plan baut auf deinem aktuellen Umfang auf — nicht auf dem Wunschumfang.

TRAININGSNIVEAU
{{ levelHint }}
Unsicher? Nimm die niedrigere Stufe. Ein Plan, den du durchhältst, bringt mehr als einer, der dich in Woche 3 überfordert.
UMFANG AKTUELL{{ hoursLabel }}
Wie viele Stunden fährst du derzeit wirklich pro Woche — im Schnitt der letzten 4 Wochen? Nicht, was du dir vornimmst. Der Plan baut hierauf auf.
TRAININGSTAGE / WOCHE{{ days }}
An wie vielen Tagen kommst du realistisch aufs Rad? Drei gute Tage reichen für einen funktionierenden Plan.
MAX. WERKTAG{{ weekdayLabel }}
Wie lange darf eine Einheit unter der Woche höchstens dauern? Danach werden die intensiven Einheiten bemessen.
MAX. WOCHENENDE{{ weekendLabel }}
Dein längstmöglicher Ausflug am Wochenende. Die lange Ausfahrt — die wichtigste Einheit der Woche — wird nie länger als dieser Wert.
Nur zur Einordnung der Erholungszeit. Optional.
Höhenmeter (bergauf gefahrene Meter) pro Woche. Weiß nicht? Leer lassen.
Die längste Strecke, die du bisher an einem Tag gefahren bist.
{{ yearInsight }}

Womit steuerst du?

Ohne Werte steuert der Plan über Herzfrequenz oder Belastungsempfinden (RPE) — das funktioniert genauso.

WAS HAST DU? (MEHRFACH)
Indoor-Trainer = Rolle oder Smarttrainer für drinnen (macht Intervalle bei schlechtem Wetter einfach). Powermeter = Leistungsmesser, zeigt Watt. Herzfrequenz = Brustgurt oder Uhr. Nichts davon? Auswahl leer lassen und weiter.
STEUERUNG: {{ controlMode }}
FTP ist die Leistung in Watt, die du etwa eine Stunde am Stück halten kannst. Kennst du sie nicht: Feld leer lassen — oder in Woche 2 einen 20-Minuten-Test fahren (so hart wie durchhaltbar, Durchschnittswatt × 0,95).
Schwellen-HF ist dein Puls bei genau dieser Belastung. Näherungswert: der Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten einer harten Fahrt.
Max. HF ist der höchste Puls, den du je gesehen hast. Bitte nicht ausrechnen und nicht extra austesten — leer lassen ist völlig okay.

Was ist das Ziel?

Zieltyp und Zeitfenster bestimmen die Periodisierung.

RENNEN AUS DEM KALENDER WÄHLEN

Wähle dein Zielrennen — Distanz, Höhenmeter und die Wochen bis zum Termin werden automatisch übernommen. Du kannst danach alles überschreiben.

{{ eventName }}
{{ eventPickLabel }}
Kalender wird geladen. Falls nichts erscheint: unten ein Ziel ohne festes Rennen wählen — das funktioniert genauso.
ODER ZIEL OHNE FESTES RENNEN
Wird durch die Auswahl oben vorbelegt — du kannst sie überschreiben.
WOCHEN BIS ZIEL{{ weeks }}
Zeit bis zum Zieltermin. Für Einsteiger sind 12–16 Wochen ideal, unter 8 Wochen wird es sportlich.
ANSPRUCH · WAS WILLST DU ERREICHEN?
„Ankommen" heißt: entspannt ins Ziel. „Bestzeit" und „Podium" bringen mehr harte Einheiten — nur wählen, wenn dein Alltag das trägt.
STRECKENCHARAKTER
Wie sieht die Zielstrecke aus? Bei „Bergig" und „Technisch" bekommst du mehr Bergintervalle und mehr Fahrtechnik.

Alltag & Regeneration

Der Plan wird nur so hart, wie dein Alltag es trägt.

SUBJEKTIVE FORM{{ form }} / 10
Wie fit fühlst du dich gerade? 1 = ausgelaugt, 10 = topfit. Reine Selbsteinschätzung.
SCHLAF / NACHT{{ sleepLabel }}
Schlaf ist der stärkste Teil der Erholung. Unter 6 Stunden steigert der Plan den Umfang bewusst langsamer.
BELASTUNG AUSSERHALB DES TRAININGS
Stress durch Job, Familie, Schichtdienst oder Umzug wirkt auf den Körper wie Training. Bei „Hoch" fällt die Steigerung kleiner aus.
EINSCHRÄNKUNGEN (MEHRFACH)
Alles auswählen, was zutrifft. Bei Verletzung oder Schmerzen starten die ersten zwei Wochen ohne harte Intervalle.
Du hast Schmerzen oder eine Verletzung angegeben. Der Plan startet konservativ und ohne harte Intervalle in Woche 1–2 — kläre die Beschwerden vorher medizinisch ab.

Begriffe in einfachen Worten

Alles, was im Plan vorkommt — einmal ohne Fachsprache erklärt.

{{ g.k }}
{{ g.v }}

{{ planTitle }}

{{ planSubtitle }}
{{ k.v }}
{{ k.k }}
STRATEGIE
{{ s }}
SO LIEST DU DEINEN PLAN
1. Wochenübersicht
Eine Zeile pro Woche. Klick auf eine Woche, um die einzelnen Trainingstage darunter zu sehen.
2. Trainingstage
Jede Karte ist eine Ausfahrt: Wochentag, Dauer, Intensität, dann Warm-up, Hauptteil und Cool-down der Reihe nach abfahren.
3. Wenn die Zeit fehlt
Unten auf jeder Karte steht eine kürzere Variante. Lieber kurz fahren als ausfallen lassen.
4. Nach der Woche
Im Feedback-Feld eintragen, wie es lief — der Plan passt die Folgewochen automatisch an.
Nicht im Plan aufgeführte Tage
Sind Ruhetage. Die sind Teil des Trainings, nicht das Gegenteil davon.
Wenn du eine Einheit verpasst
Nicht nachholen und nicht verdoppeln. Einfach mit dem nächsten geplanten Tag weitermachen.

Intensitätsbereiche · {{ controlMode }}

Wie hart eine Einheit sein soll — jeweils als Leistung, als Herzfrequenz und als Gefühl. Nutze, was du hast; alle drei beschreiben dieselbe Intensität.

{{ hrNote }}
{{ z.name }}
PULS{{ z.hr }}
LEISTUNG{{ z.range }}
GEFÜHL{{ z.rpe }}
{{ z.feel }}

Wochenübersicht

WOCHEPHASEUMFANGSCHWERPUNKTHMLANGE AUSFAHRT
{{ w.nLabel }} {{ w.phase }} {{ w.hours }} {{ w.focus }} {{ w.hm }} {{ w.long }}

Woche {{ selWeek.n }} · {{ selWeek.phase }}

{{ selWeek.hours }} · {{ selWeek.hm }} · WOCHENZIEL: {{ selWeek.goal }}
ANDERE WOCHE IN DER TABELLE ANKLICKEN
{{ d.day }} {{ d.title }} {{ d.zone }} {{ d.dur }} · RPE {{ d.rpe }}
{{ d.goal }}
{{ b.k }} {{ b.v }}
{{ d.alt }}

Woche {{ selWeek.n }} auswerten

Rückmeldung eintragen — der Plan passt die Folgewochen an.

EINHEITEN GESCHAFFT{{ fbDone }}
RPE Ø{{ fbRpe }}
MÜDIGKEIT{{ fbFatigue }}
SCHLAF{{ fbSleep }}
{{ fbResult }}

Empfehlungen

{{ a.k }}
{{ a.v }}
Dieser Plan ist eine Trainingsempfehlung und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Schmerzen, Schwindel, Brustschmerzen, Herzrhythmusstörungen, Atemnot oder ungewöhnlicher Erschöpfung: Training abbrechen und medizinisch abklären lassen — nicht weiter intensivieren.